«La idea de que en el fin de semana se pueden recuperar las horas de sueño es falsa» / «No todos tenemos que dormir ocho horas, algunos con seis se encuentran estupendamente» / «Si quieres dormir mejor, tienes que dejar el cigarrito de antes de irte a la cama»
Más información: Por qué España duerme cada vez peor: el 14% no pega ojo al menos tres veces a la semana «La idea de que en el fin de semana se pueden recuperar las horas de sueño es falsa» / «No todos tenemos que dormir ocho horas, algunos con seis se encuentran estupendamente» / «Si quieres dormir mejor, tienes que dejar el cigarrito de antes de irte a la cama»
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Resulta irónico que muchos españoles descansemos peor en vacaciones o durante los fines de semana, justo cuando tenemos tiempo para dormir. Pero es que el consumo de alcohol e irse más tarde a la cama parecen condiciones innegociables en nuestro tiempo de ocio.
«Las vacaciones desbaratan nuestra rutina de sueño. Cambias de ambiente, de cama, de habitación e, incluso, de compañeros de cama. Nos echamos siestas más largas, si es que durante el año puedes hacerlo. Y, encima, está el calor que no deja dormir».
Así lo explica la médico especialista en Neurofisiología Clínica del Hospital Sanitas La Moraleja, Sonia Montilla. «Al final estás de vacaciones, pero puedes encontrarte nervioso, de mal humor, con ansiedad o, incluso, con dolor de cabeza o muscular», sigue.
Esta experta dice que lo ideal sería que utilizáramos los últimos días de las vacaciones para irnos a la cama cada día un poco antes. «Esta es la teoría, que es muy bonita, pero luego nunca la llevamos a la práctica. Queremos apurar las vacaciones hasta el final».
Sin embargo, la experta advierte que cuando el descontrol en los horarios de sueño se vuelve constante puede aumentar nuestro riesgo de enfermedades. El sueño de mala calidad se vincula con un mayor riesgo de infartos y también de desarrollar diabetes.
Durante el fin de semana intentamos ‘recuperar’ horas de sueño de la semana, ¿por qué puede ser malo para la salud?
Es que la idea de que las horas de sueño se recuperan es falsa, en todo caso te puedes recuperar de la sensación de cansancio. Pero el daño que hace no haber dormido ya está hecho. Se puede dormir más en fin de semana, pero ojo con los grandes desfases horarios.
Los jóvenes son los que más descuidan sus horarios de sueño en fin de semana y no es raro que lleguen más cansados el lunes al trabajo que cuando salieron el viernes anterior. En el fin de semana no da tiempo a recuperar el sueño.
Si tienes que trasnochar un día del fin de semana, no tardes en irte a la cama más de dos horas con respecto a tu horario normal de sueño. No está establecido por estudios, pero más de dos horas de desfase afectan mucho.
Se acaba el verano y llega ‘la vuelta al cole’, ¿van los estudiantes con un descuadre de horas que puede afectar a su desempeño?
La vuelta a las rutinas de sueño afecta más a una persona de 40 años que a uno de 18 años o un adolescente. Algunas comunidades autónomas están pensando en retrasar el horario de entrada a las clases en institutos y en universidades.
Los niños sí necesitan dormir más, pero los adolescentes y jóvenes tienen un horario de sueño muy diferente al de los adultos. Y no es algo cultural, sino fisiológico. De manera natural se van a la cama y se levantan más tarde.
Lo que les va a costar, precisamente, es llevar el horario que se les impone en los centros de estudios, que son contrarios a su fisiología. Y si no descansan bien tendrán problemas de concentración y bajada de rendimiento.
¿Cuál es el tipo de paciente que más se ve en las unidades de medicina del sueño?
Lo que más tenemos son roncadores con apneas del sueño y, después, pacientes con insomnio por estrés laboral o personal, que se benefician muchísimo de la terapia cognitivo-conductual que pueden hacer con los psicólogos.
Es cierto que la gran mayoría de personas que roncan y tienen apnea del sueño son personas con obesidad. Es muy frecuente ver pacientes de 1,70 metros de altura y de 100 kilos de peso.
En mi opinión, pienso que sería importante ayudar a esas personas a perder unos 20 kilos antes que ponerles una medicación o una máquina en la boca para dormir. Pero no en todos los sitios se hace o a veces es complicado conseguir ese objetivo.
Entonces, ¿con un buen cuidado de los hábitos saludables y una gestión del estrés subiría la calidad del sueño en España?
Sí. Es que al final el tema del sueño es un círculo vicioso: estás todo el día ocupado en tu trabajo y no tienes casi tiempo para comer, así que cuando sales tienes ganas de comer mucho en la cena y las cenotas también son una gran culpable del mal sueño en España.
Duermes mal y entonces tienes más riesgo de diabetes. Pues si tienes diabetes te vas a levantar más veces por la noche a orinar y eso va a producir un sueño más fragmentado de menor calidad. Es todo una pescadilla que se muerde la cola.
Pero, al final, el sueño pobre está asociado a largo plazo con enfermedades endocrinas, más riesgo de infarto cerebral y de miocardio y problemas osteomusculares. Entonces es muy importante que nos tomemos en serio los horarios de sueño.
Y si tomamos una copita de vino con la cena, ¿nos va a ayudar a dormir?
(Ríe) La copita de vino de la cena —y las que te puedas llegar a tomar en fin de semana— producen somnolencia y es posible que te quedes dormido más rápido. Pero el alcohol va a afectar a tus neurotransmisores y ese sueño va a estar desestructurado.
El alcohol disminuye la fase del sueño profundo, que es el sueño que repara, y de sueño REM. Si tomas ese alcohol, te vas a dormir rápido, pero te vas a despertar por la noche muchas veces sin llegar a ese sueño profundo. El alcohol es muy mal hipnótico.
¿Es fundamental dormir ocho horas?
No todos necesitamos que sean ocho. Los hay que son corto-durmientes y con seis horas de sueño se encuentran estupendamente; y los hay largo-durmientes, que si duermen menos de ocho horas se sienten mal.
También hay a quien le gusta trasnochar y a quien le encanta madrugar. El asunto es saber cuál es el sueño que te hace encontrarte bien y mantener el horario. Cuando dormimos se segregan un montón de hormonas que siguen el ciclo circadiano.
Para los niños es fundamental. Durante la noche se segrega muchísima más hormona del crecimiento que por el día y es necesario que duerman. El cuidado de los ritmos circadianos es uno de los hábitos de salud más olvidados.
¿Qué podemos hacer para dormir mejor?
Siempre aconsejamos a los pacientes que no cenen mucho, que no tomen líquidos dos horas antes de dormir y que tampoco se vayan a la cama con hambre. Que no tomen ni café, ni té, ni chocolate seis horas antes de dormir y que sus siestas no superen los 20 minutos.
Pero, además, les decimos que no abran la nevera de madrugada aprovechen a comer, que no tomen alcohol por la noche y que no se fumen ese último cigarrillo del día, el de justo antes de dormir. Al final, el tabaco también afecta al sueño.
No deberíamos mirar los correos de trabajo por la noche, ni tampoco estar con pantallas. La habitación tiene que estar a una temperatura agradable, sin colores estridentes, silenciosa y si duermes con otra persona que cada uno tenga su almohada independiente.
¡Ah! Y en la cama no se come, ni se ve la televisión. La cama es para dormir y, si quieres, estar un momento con tu pareja sin dormir, ya me entiendes (ríe). Pero si utilizamos la cama para otras actividades el cerebro la deja de asociar con el descanso.
elespanol – Salud
